Últimamente parece que todo lo que viene en una bolsa, una caja o un empaque ha quedado bajo sospecha.
“Procesado.”
“Ultraprocesado.”
“Natural.”
“Limpio.”
“Sin conservadores.”
Pero entre tantas etiquetas y mensajes de wellness, puede volverse difícil distinguir qué significa realmente cada cosa.
Porque no: todo alimento procesado no es automáticamente malo.
Y tampoco necesitas cocinar absolutamente todo desde cero para comer bien.
La conversación importante está en entender qué son los alimentos ultraprocesados, cómo reconocerlos y qué lugar ocupan realmente en nuestra alimentación.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Una de las clasificaciones más utilizadas para estudiar este tema es el sistema NOVA, que organiza los alimentos de acuerdo con su grado y propósito de procesamiento.
En términos generales, distingue entre:
- alimentos naturales o mínimamente procesados;
- ingredientes culinarios procesados;
- alimentos procesados;
- y productos ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados suelen ser formulaciones industriales elaboradas a partir de ingredientes refinados, sustancias derivadas de alimentos y aditivos que normalmente no utilizaríamos de la misma manera en una cocina doméstica.
Pueden incluir productos como algunas bebidas azucaradas, cereales de caja, galletas, frituras, panes dulces, embutidos, postres empaquetados y ciertos alimentos listos para consumir. Las Guías Alimentarias Saludables y Sostenibles para la Población Mexicana recomiendan reducir este tipo de productos y priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados.
Pero aquí empieza lo interesante.
Procesado no significa ultraprocesado
Esta diferencia importa mucho.
Prácticamente desde que comenzamos a cocinar, los seres humanos hemos procesado alimentos.
Cortar.
Cocer.
Fermentar.
Congelar.
Moler.
Enlatar.
Pasteurizar.
Todos son procesos.
Un frasco de frijoles cocidos, verduras congeladas, yogur natural o una lata de atún han sido procesados de alguna manera.
Eso no los convierte automáticamente en productos ultraprocesados.
El procesamiento puede incluso hacer que un alimento sea más seguro, más práctico o tenga mayor duración.
Por eso, clasificar cualquier alimento empacado como “malo” simplemente porque ha sido procesado es una simplificación demasiado grande.
Entonces, ¿cómo puedo reconocer un alimento ultraprocesado?
No existe una sola señal perfecta.
Pero hay algunas pistas que pueden ayudarte.
Puedes comenzar mirando la lista de ingredientes.
Si encuentras una combinación extensa de sustancias que rara vez utilizarías en casa —por ejemplo, saborizantes, colorantes, emulsionantes, edulcorantes, agentes texturizantes u otros aditivos— puede tratarse de un producto altamente procesado.
También es común que muchos ultraprocesados combinen cantidades elevadas de azúcares añadidos, sodio y grasas, aunque esto no ocurre exactamente igual en todos los productos.
Pero cuidado:
una lista larga de ingredientes tampoco convierte automáticamente un alimento en malo.
Y una lista corta no garantiza que sea nutricionalmente excelente.
La etiqueta debe interpretarse completa.
¿Los sellos significan que un alimento es ultraprocesado?
No necesariamente.
En México, los sellos frontales de advertencia informan cuando un producto contiene exceso de determinados nutrientes críticos, como calorías, azúcares, grasas saturadas, grasas trans o sodio.
Son herramientas útiles para comparar productos.
Pero el grado de procesamiento y el perfil nutricional no son exactamente la misma cosa.
Un producto puede ser procesado y tener pocos sellos.
Otro puede contener varios sellos.
Y también pueden existir alimentos con un grado importante de procesamiento que no encajen perfectamente en una sola categoría.
En lugar de utilizar los sellos para sentir culpa, puedes utilizarlos como información.
¿Por qué preocupan tanto los alimentos ultraprocesados?
Porque diferentes investigaciones han encontrado asociaciones entre dietas con una proporción elevada de ultraprocesados y diversos problemas de salud.
Además, estos productos con frecuencia desplazan alimentos como frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales y otras fuentes de nutrientes.
En México, las guías alimentarias oficiales recomiendan aumentar el consumo de verduras, frutas, leguminosas y cereales integrales, al mismo tiempo que se disminuye el consumo de productos ultraprocesados.
Sin embargo, también hay que ser rigurosos con lo que sabemos y lo que todavía se está investigando.
La categoría de “ultraprocesado” es muy amplia, y algunos especialistas han señalado que agrupar alimentos muy diferentes bajo una sola etiqueta puede simplificar demasiado la relación entre procesamiento y salud.
Por eso no sirve convertir este tema en una guerra entre alimentos “buenos” y “malos”.
El problema no es comer una galleta
Probablemente uno de los errores más comunes en nutrición es convertir recomendaciones generales en reglas absolutas.
Comer ocasionalmente unas papas, unas galletas o un cereal de caja no determina tu salud.
Lo importante es el patrón de alimentación completo.
¿Qué comes la mayor parte del tiempo?
¿Tus comidas se construyen alrededor de alimentos reales?
¿Hay verduras, frutas, proteínas, leguminosas, cereales integrales y grasas de buena calidad?
¿O la mayoría de lo que consumes viene listo para abrir, calentar y comer?
La diferencia está en el patrón, no en un alimento aislado.
¿Qué significa realmente “comida real”?
“Comida real” no es una categoría científica.
Pero como idea práctica puede ser útil.
Se refiere a construir la mayor parte de nuestra alimentación alrededor de alimentos reconocibles:
verduras, frutas, huevos, pescado, carne, leguminosas, arroz, avena, maíz, nueces, semillas, lácteos sencillos y preparaciones elaboradas a partir de ellos.
No significa perfección.
No significa nunca abrir un paquete.
Y definitivamente no significa vivir con miedo a los ingredientes.
Significa que la base de tu alimentación se parece más a comida y menos a formulaciones diseñadas exclusivamente para ser extremadamente prácticas, palatables y duraderas.
¿Tengo que leer absolutamente todas las etiquetas?
No.
La idea no es convertir el supermercado en un examen.
Puedes empezar con tres preguntas simples:
1. ¿Reconozco qué estoy comprando?
2. ¿Este producto reemplaza regularmente un alimento que podría consumir en una forma más sencilla?
3. ¿Lo estoy comprando por conveniencia ocasional o se ha convertido en la base de mi dieta?
No necesitamos analizar obsesivamente cada ingrediente.
La alimentación también debe ser práctica.
¿Y qué pasa con productos saludables que vienen empacados?
Ésta es otra razón por la que no conviene juzgar un alimento únicamente por su envase.
Hay alimentos perfectamente compatibles con una dieta saludable que vienen congelados, enlatados, pasteurizados o empacados.
Frijoles cocidos.
Verduras congeladas.
Atún.
Yogur natural.
Avena.
Algunas sopas y caldos.
Lo importante es observar qué contiene realmente el producto, no simplemente cómo viene presentado.
¿Debemos eliminar todos los ultraprocesados?
Para la mayoría de las personas, probablemente ése no sea un objetivo realista ni necesario.
La estrategia más útil puede ser desplazar, no prohibir.
Más agua y menos bebidas azucaradas.
Más fruta y menos snacks empacados.
Más comidas construidas a partir de ingredientes simples.
Más leguminosas.
Más verduras.
Más alimentos que reconoces.
Si un producto ultraprocesado aparece de vez en cuando, no ha arruinado tu alimentación.
El problema quizá sea cuánto espacio les hemos dado
Los ultraprocesados son prácticos.
Son fáciles de transportar.
Duran mucho.
Suelen requerir muy poca preparación.
Y precisamente por eso pueden terminar ocupando una parte enorme de nuestra alimentación sin que nos demos cuenta.
Las Guías Alimentarias Mexicanas señalan que el consumo de estos productos ha crecido considerablemente y recomiendan reducirlos como parte de un patrón alimentario más saludable.
Así que quizá la pregunta no sea:
“¿Puedo comer esto?”
Sino:
“¿Qué porcentaje de mi alimentación quiero que venga de productos como éste?”
Ésa es una conversación mucho más útil.
Volver a lo simple
No necesitamos comer “perfecto”.
Necesitamos construir hábitos que podamos mantener.
Cocinar un poco más.
Comprar ingredientes que reconocemos.
Elegir alimentos menos procesados cuando sea posible.
No tener miedo de utilizar productos prácticos cuando los necesitamos.
Y aprender a distinguir conveniencia de dependencia.
Comer bien no debería sentirse como una prueba de pureza.
Debería sentirse como volver a algo bastante sencillo:
comida de verdad, la mayor parte del tiempo.
¿Y dónde entra el caldo de huesos?
El caldo de huesos puede formar parte de esa vuelta a preparaciones sencillas.
No porque todo alimento procesado sea malo ni porque un caldo tenga que reemplazar otras comidas.
Sino porque puede funcionar como un ingrediente práctico dentro de una alimentación basada en alimentos reales.
Puedes tomarlo solo o utilizarlo como base para arroz, sopas, verduras, salsas y muchas otras preparaciones.
En Serendipity creemos en hacer las cosas lentamente, con ingredientes que reconoces y sin complicar algo que debería ser sencillo.
Porque comer mejor no debería significar vivir leyendo etiquetas con miedo.
Descubre nuestros caldos de huesos Serendipity y nuevas formas de incorporarlos a tu cocina.
Preguntas frecuentes sobre alimentos ultraprocesados
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Son productos industriales elaborados generalmente a partir de ingredientes refinados, sustancias derivadas de alimentos y diferentes aditivos. El sistema NOVA los clasifica como la categoría de mayor grado de procesamiento.
¿Cuál es la diferencia entre alimento procesado y ultraprocesado?
Un alimento procesado puede haber sido cocido, congelado, enlatado, fermentado o preparado para aumentar su seguridad o duración. Los ultraprocesados suelen ser formulaciones industriales más complejas y con ingredientes que normalmente no utilizaríamos en la cocina de la misma manera.
¿Cuáles son ejemplos de alimentos ultraprocesados?
Algunas bebidas azucaradas, frituras, galletas, cereales de caja, panes dulces, embutidos y ciertos productos listos para comer pueden pertenecer a esta categoría, dependiendo de su formulación.
¿Todos los alimentos empacados son ultraprocesados?
No. Un producto puede venir en un envase y seguir siendo un alimento mínimamente procesado o procesado. Lo importante es revisar qué es, cómo fue elaborado y qué ingredientes contiene.
¿Tengo que eliminar los ultraprocesados completamente?
No necesariamente. Una estrategia más realista es reducir su presencia y construir la mayor parte de la dieta con alimentos frescos, mínimamente procesados y preparaciones sencillas.