Proteína en el yogur. Proteína en el cereal. Proteína en las barras, en las bebidas, en el café y hasta en productos que hace unos años jamás habríamos relacionado con ella.

De pronto, todo parece necesitar más proteína.

Y aunque este nutriente es fundamental para nuestro cuerpo, vale la pena hacerse una pregunta antes de llenar el carrito de productos “high protein”:

¿Realmente necesitamos tanta proteína como nos están haciendo creer?

La respuesta corta es: depende.

Tu edad, peso, nivel de actividad física, alimentación y objetivos influyen en cuánta proteína necesitas al día. Y consumir más no significa automáticamente estar más saludable.

Vamos por partes.

Primero: ¿para qué sirve la proteína?

La proteína es mucho más que “el nutriente para hacer músculo”.

Está formada por aminoácidos que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos y participa en numerosos procesos esenciales del organismo.

También resulta especialmente relevante para conservar la masa muscular, algo que cobra mayor importancia conforme pasan los años.

Y sí: la proteína también suele generar mayor sensación de saciedad que otros macronutrientes, aunque eso no significa que una alimentación con más proteína sea automáticamente mejor para todo el mundo.

Entonces, el problema no es que hablemos de proteína.

El problema empieza cuando asumimos que más siempre es mejor.

Entonces, ¿cuánta proteína necesito al día?

Una referencia utilizada ampliamente para adultos sanos es alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Por ejemplo:

Una persona de 60 kg tendría como referencia aproximadamente 48 g de proteína al día.

Una persona de 70 kg, alrededor de 56 g.

Una persona de 80 kg, alrededor de 64 g.

Pero aquí está la parte importante:

Eso no significa que 0.8 g/kg sea la cantidad perfecta para todas las personas.

Es una referencia general. Tus necesidades pueden aumentar si haces ejercicio regularmente, especialmente entrenamiento de fuerza; si buscas conservar o aumentar masa muscular; durante determinadas etapas de la vida; o dependiendo de tu estado nutricional y de salud.

Por eso la pregunta correcta no debería ser solamente “¿cuántos gramos de proteína debo consumir al día?”, sino:

¿Cuánta proteína necesito para mi cuerpo y mi estilo de vida?

¿Y si hago ejercicio?

Aquí las necesidades pueden cambiar considerablemente.

Cuando entrenamos —sobre todo cuando hacemos ejercicios de fuerza— generamos un estímulo al músculo. La proteína aporta los aminoácidos necesarios para los procesos de reparación y adaptación posteriores.

La evidencia disponible muestra que, en personas que realizan entrenamiento de resistencia, una ingesta mayor de proteína puede favorecer las ganancias de masa muscular junto con el entrenamiento.

Pero hay un detalle que muchas veces desaparece de TikTok:

la proteína no construye músculo por sí sola.

Sin el estímulo adecuado del ejercicio, dormir bien, suficiente energía y una alimentación completa, duplicar tu proteína no va a transformar mágicamente tu composición corporal.

Más proteína no sustituye el entrenamiento.

¿Por qué se habla tanto de proteína después de los 40?

Ésta es una conversación que sí tiene sentido.

Con el paso de los años puede resultar progresivamente más importante proteger la masa y función muscular. Mantenernos activos, hacer ejercicio de fuerza y consumir suficiente proteína son parte de esa estrategia.

Diversos estudios en adultos de mediana edad y adultos mayores han encontrado asociaciones entre una mayor ingesta adecuada de proteína y mejores indicadores de masa o función muscular.

Esto no significa que al cumplir 40 debas comenzar a vivir de pechuga de pollo y batidos.

Significa algo mucho más razonable:

la calidad de tu alimentación y la conservación de músculo empiezan a importar cada vez más.

Y probablemente eso merezca más atención que simplemente perseguir un número de gramos.

¿Necesito consumir 30 gramos de proteína en cada comida?

Seguramente has visto esa cifra en redes sociales.

No existe un número mágico que funcione igual para todas las personas.

El total de proteína que consumes durante el día importa y también puede ser útil distribuirla entre tus distintas comidas en lugar de concentrarla toda en una sola.

Pero eso no significa que tengas que sacar una calculadora cada vez que te sientas a desayunar.

Una estrategia mucho más sencilla es preguntarte:

¿Hay una fuente de proteína real en esta comida?

Puede ser huevo, pescado, pollo, carne, lácteos, frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, semillas u otras fuentes que formen parte de tu alimentación.

No necesitamos convertir cada plato en una ecuación.

¿La proteína vegetal cuenta?

Por supuesto.

La proteína no viene solamente de alimentos de origen animal.

Frijoles, lentejas, garbanzos, soya, tofu, nueces y semillas también aportan proteína y pueden formar parte de una alimentación saludable.

De hecho, algo tan mexicano como unos frijoles acompañados de maíz representa una combinación tradicional de alimentos que aporta proteína además de fibra y otros nutrientes.

Una alimentación saludable no necesita escoger un “equipo”: proteína animal contra proteína vegetal.

La variedad importa.

¿Necesito proteína en polvo?

No necesariamente.

La proteína en polvo puede ser una herramienta práctica para ciertas personas: deportistas, personas con requerimientos elevados o simplemente quienes tienen dificultad para alcanzar sus necesidades mediante alimentos.

Pero sigue siendo eso:

una herramienta, no un requisito.

Es perfectamente posible consumir suficiente proteína mediante alimentos.

Antes de comprar un producto porque tiene la palabra protein enorme en la etiqueta, conviene preguntarse:

¿Lo necesito?

¿Me aporta algo que no estoy consiguiendo con mi alimentación habitual?

¿O simplemente estoy pagando más porque ahora la proteína vende?

¿Y los productos “high protein”?

Aquí entramos en la parte interesante.

Que un producto tenga más proteína no significa automáticamente que sea un alimento mejor.

Un alimento debe evaluarse completo: ingredientes, grado de procesamiento, azúcares añadidos, grasas, fibra, sodio, densidad nutricional y, sobre todo, cómo encaja dentro de tu alimentación habitual.

Añadir proteína a un producto no convierte automáticamente un ultraprocesado en un alimento saludable.

Ésa es quizá una de las razones por las que merece la pena cuestionar nuestra actual obsesión con este nutriente.

¿Puedo consumir demasiada proteína?

También es posible llevar cualquier tendencia al extremo.

En adultos sanos, ingestas superiores al mínimo recomendado pueden formar parte de una dieta equilibrada. Pero eso no significa que cantidades enormes aporten beneficios adicionales.

De hecho, en estudios realizados en personas que entrenan fuerza, los beneficios adicionales sobre ganancia de masa magra parecen reducirse una vez que se alcanza una ingesta suficiente.

Y existen situaciones —por ejemplo, determinadas enfermedades renales— en las que las recomendaciones de proteína deben individualizarse con un profesional de salud.

Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada, tienes necesidades nutricionales especiales o estás realizando cambios importantes en tu alimentación, consulta con tu médico o nutriólogo.

Entonces, ¿cómo saber si estoy comiendo suficiente proteína?

No necesitas empezar contando cada gramo mañana.

Puedes comenzar con algo mucho más sencillo:

Observa tus comidas durante unos días.

¿Incluyes regularmente alguna fuente de proteína?

¿Desayunas prácticamente sólo carbohidratos y llegas con hambre poco después?

¿Haces entrenamiento de fuerza pero nunca has pensado en tu ingesta de proteína?

¿Estás sustituyendo alimentos completos por snacks que simplemente dicen “high protein”?

La nutrición no debería consistir en perseguir nutrientes individuales.

Debería ayudarnos a construir una alimentación que podamos mantener.

Tal vez el problema no sea la proteína, sino cómo estamos comiendo

Durante años eliminamos grasas.

Después tuvimos miedo a los carbohidratos.

Ahora parece que queremos añadir proteína a absolutamente todo.

Pero posiblemente la respuesta sea mucho menos extrema.

Comer suficientes alimentos reales.

Elegir fuentes variadas de proteína.

Consumir frutas y verduras.

Incluir fibra.

Mover el cuerpo.

Entrenar nuestros músculos.

Dormir.

Y dejar de esperar que un solo nutriente resuelva toda nuestra salud.

Porque sí: la proteína importa muchísimo.

Pero no necesitamos obsesionarnos con ella.

¿Y dónde entra el caldo de huesos?

El caldo de huesos puede formar parte de esa filosofía de volver a alimentos sencillos y versátiles.

No porque sea una solución mágica ni porque deba reemplazar otras fuentes de proteína, sino porque puede incorporarse fácilmente a una alimentación cotidiana: solo, como una taza caliente, o como base para arroces, sopas, verduras, salsas y otras preparaciones.

En Serendipity creemos menos en perseguir tendencias y más en elegir alimentos hechos con intención.

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Preguntas frecuentes sobre el consumo de proteína

¿Cuánta proteína necesito al día según mi peso?

Una referencia general utilizada para adultos sanos es aproximadamente 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las necesidades pueden ser mayores dependiendo de tu edad, actividad física, entrenamiento, estado de salud y objetivos.

¿Cuánta proteína necesito si hago ejercicio?

Las personas físicamente activas, especialmente quienes realizan entrenamiento de fuerza, pueden necesitar una ingesta mayor que la referencia general. La cantidad adecuada depende del tipo y frecuencia de entrenamiento, peso corporal, alimentación total y objetivo.

¿Es necesario tomar proteína en polvo?

No. Es posible cubrir las necesidades de proteína mediante alimentos. Los suplementos de proteína pueden ser útiles por conveniencia o cuando resulta difícil alcanzar los requerimientos mediante la dieta.

¿Qué alimentos son ricos en proteína?

Entre las fuentes de proteína se encuentran carnes, pescado, huevo, lácteos, leguminosas como frijoles y lentejas, soya y tofu, además de nueces y semillas.

¿Comer más proteína ayuda a ganar músculo?

La proteína proporciona aminoácidos necesarios para reparar y construir tejido muscular, pero el entrenamiento de fuerza es el estímulo principal. Consumir más proteína sin entrenamiento no produce por sí solo un aumento significativo de masa muscular.